一个哑铃锻炼全身肌肉,5个动作在家也能高效燃脂

编辑:中国女性网2020-11-14 09:11:37 关键字:哑铃,腹部,胸部,脂肪,肌肉

如何在家或公司也能利用空闲或放松时间来减脂呢?

因为现在的人们工作比较忙,所以能随时随地地减脂健身,成为大家共同的追求。

下面介绍的哑铃训练方法就适合所有人,不管你是男生还是女生,大人还是小孩,都不妨尝试一下,首先挑轻重量的哑铃开始。

一个哑铃锻炼全身肌肉,5个动作在家也能高效燃脂

1.哑铃俯身划船

减脂要从练背开始,这是毋庸置疑的,练背可以有效地减掉背部脂肪,还能塑造好看而有魅力地身形,在背后看起来立体有型。将后背练宽练厚,还可以起保护作用。

这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船。顾名思义,动作跟划船地姿势差不多,但前提是要俯身,也就是面朝地,挺胸直背,腰背挺直,然后双手各握一只同等重量地哑铃,保证重量是能接受地范围内。每组12~15个,做4~6组,这就是动作详解。                               

2.哑铃平板卧推

胸也是很重要的部位,无论是男生还是女生,有个结实的胸部能大大增加回头率。特别对肥胖的女性来说,胸部脂肪比较集中,要是训练方式不对,势必会将胸部脂肪减掉。

那么,胸部就会不太美观。因此,增强胸部肌肉的训练就很有必要,哑铃平板卧推就是要将哑铃握住,举到胸前的部位,然后在健身椅平躺仰卧,保持有节奏的呼吸,慢慢垂直往上推,顶峰收缩之后再缓缓控制下来。组数与练背同样。

一个哑铃锻炼全身肌肉,5个动作在家也能高效燃脂

3.哑铃负重深蹲

腿部力量很重要,也要经常练。做这个动作,要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧,手部尽量放松不发力,一开始挺胸直背双膝站直。

慢慢往后坐,同时要保持挺胸直背不要变,蹲下去的过程腰不能弯,膝盖也不能往前跪,整个负重深蹲一气呵成,蹲下去的时候不要太低,达到大腿与地面平行的程度就行。

4.哑铃坐姿推举

肩部练好了,穿衣服会很好看。哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃,举过肩膀,小手臂与大手臂垂直,也就是肘关节成九十度。

垂直缓慢往上举,手臂伸直就行,然后控制速度慢慢地下来,用心感受肩部的发力,哑铃起到的是负重的作用。

一个哑铃锻炼全身肌肉,5个动作在家也能高效燃脂

5.哑铃负重卷腹

腰部的脂肪一直都是最多的,往往人们很头疼。因此,腹部一定要练,最好可以天天练。

首先将哑铃握住放在胸前固定好,然后收紧腹部,集中意念使腹部发力,做卷腹动作,感受腹肌的发力。发力的时候轻轻地呼气,还原的时候轻轻地吸气。重复刺激,不完全放松,保持持续发力的状态。做到力竭为止。

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