力量训练的正确打开方式

编辑:中国女性网2020-10-15 08:43:55 关键字:训练,力量,如何做,肌肉

  如何通力量训练来雕塑身材?本期39减肥学院公开课邀请来冯君健教练给大家讲解力量训练作用以及训练要点。

  公开课语音视频:

  要点提示:

  想要塑造性感体型,力量训练一定要加强,好身材是通过肌肉形体展示出来的。

  一、力量练习常见分类

  力量训练分为自重:(适合居家、没场所)

  器械训练:(健身房、哑铃杠铃等)

  固定器械:(不同于哑铃杠铃,更安全,不容易受伤,适合女性)

  二、男人女人练力量效果不同

  女性:女性力量练习不可能会长成肌肉型

  男性的身体又睾丸酮和雄性激素会导致肌肉快速增长,但是女性没有,所以女性做力量不会变成肌肉型,只会越练越收紧,而不是越练越大块。

  三、只做力量训练不能保证你变瘦——

  最佳减脂运动计划的安排:

  先做45分钟左右力量,练习时肌肉有酸胀感为佳,姿势要非常正确(最好有教练指导);

  接着做30分钟有氧训练,因为力量可以快速消化身体储藏的糖分,再做有氧,脂肪燃烧效;

  最有一定要拉伸15分钟,从小腿-大腿前后侧-上身-腰脖子等。

  四、力量训练一般分为五大部位:胸、背、肩、腿、腹部,力量训练不是越多越好,需要时间恢复。所以同一个部位不会练习两天练习。

  太胖的人:体能不够,要根据自己的情况选择训练方案,以身体能承受为准,不强求均衡训练。

  五、各个部位的练习提示

  胸部:分上中下内外(胸部训练无论男女都很重要),女性连胸部可以改善下垂和外廓。推荐跪姿俯卧撑;男性推荐去健身房,有很对专业练胸器械。

  背部:

  背部肌肉退化会导致体态失去美感。居家比较难练背部肌肉,健身房的高位下拉,坐姿划船和硬拉动作都是很好的练习。

  居家:

  双手拿矿泉水瓶做俯身划船的动作。

  拿矿泉水瓶做曲腿硬拉

  耸肩(双手拿矿泉水瓶)

  肩部:

  要点:放松斜方肌

  侧平举俯身飞鸟、坐姿推举等动作(可以去健身房,也可以在家拿矿泉水练习)

  腹肌:

  网上的腹肌撕裂者这些对马甲线其实效果不理想,想练腹肌,要先去除肚子脂肪。

  练习腹肌一般在以上部位训练之后运动之后,5分钟平板支撑很好刺激腹肌,可以分组完成,不一定要一次性做完。

  腿部:

  深蹲、箭步蹲、小腿提踵,腿部训练完一定要很认真详细地拉伸。

  温馨提示:

  力量练习动作到位很重要,同时要根据个人的情况量力而行。

  力量训练的根基是营养

  不吃碳水化合物→ NO!(但是不要吃太多纯糖)

  不吃肉→NO!

力量训练的正确打开方式

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